首先，是你们圈子里的健康爱好者宣誓采用古饮食。然后，你的社交媒体朋友开始转向富含鸡蛋、坚果、肉类和奶酪的饮食。突然，新闻头条宣称培根和汉堡比比萨饼和意大利面更健康，甚至你的父亲也开始了杜坎计划，一种用生菜“玉米饼”包裹墨西哥卷饼的饮食。
毫无疑问，高蛋白饮食和低碳水化合物、高蛋白菜单、膳食和计划都很热门。但他们健康吗?那要看。这正是您需要知道的，以确定高蛋白饮食是否适合您。
高蛋白、低碳水化合物的饮食适合我吗?
在考虑高蛋白、低碳水化合物饮食是否适合您时，您首先需要考虑您每天需要多少蛋白质。
“推荐的每日蛋白质摄入量要求为每天 0.8 g/kg 体重，”Jamie Feit Nutrition LLC 的纽约市注册营养师 Jamie Feit 说。“这相当于一个 130 磅的人每天大约 47 克蛋白质到一个 180 磅的人每天 65 克蛋白质。运动员每天每公斤体重需要 1.2 到 2 克。”
虽然对于运动员本身并没有硬性规定，但大多数健康指南建议进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动、75 分钟的高强度运动或中等强度和高强度的结合- 每周进行高强度运动。如果你得到更多，你可能需要更多的蛋白质。
中等强度的有氧运动的例子包括快走或骑自行车，而剧烈的身体活动则更加强烈，会增加呼吸和心率。例子包括慢跑或骑自行车上坡。
另一种思考方式是，大多数人每公斤体重应该摄入大约 1 克蛋白质，注册营养师、Vital RD 的创始人和所有者 Jessica Crandall 解释说，这是一家位于科罗拉多州丹佛市的营养指导和个人培训公司。 .
“我们正在研究的通常是早餐、午餐和晚餐每餐 20 到 30 克，以支持肌肉质量和活动，”她说。进一步细分，这意味着早餐时一容器脱脂希腊酸奶 ，午餐时沙拉上的鹰嘴豆一杯，晚餐时烤鸡胸肉就可以了。
“从技术上讲，您的蛋白质摄入量应该根据您的新陈代谢每天变化;但是，经验法则通常是您越活跃就增加它，”位于特拉维夫的 Lumen 公司的联合创始人、科学主管兼产品主管 Michal Mor 说，该公司旨在将代谢健康产品带入一般公众。
佛罗里达州博卡拉顿的认证个人健康教练和行政总厨 Adam Potash 说，大多数人可能不需要专注于摄入更多蛋白质。“一般来说，人们在日常活动中摄入大量蛋白质。如果你正在为特定的事情进行训练或开始新的健身房锻炼，我可能会每天增加大约 10 到 20 克的蛋白质。”
什么决定蛋白质摄入量?
但你可能不需要。哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师 Candace Pumper指出，虽然摄入足够水平的蛋白质对最佳健康很重要，但“所需的量并不是一刀切的建议”。
您的个人需求应遵循：
体重和瘦体重百分比。如果您想减肥或增加瘦体重而不是体脂的百分比，那么高蛋白饮食可能是一个不错的选择。
年龄。老年人容易出现肌肉减少症，或与衰老相关的肌肉量逐渐减少。保持足够的蛋白质摄入量可以帮助解决这个问题。
病史。有某些健康状况的人不应该采用高蛋白饮食。例如，患有肾病的人可能希望避免高蛋白饮食，因为肾脏在蛋白质代谢中起着关键作用，而功能下降的人可能无法处理更多的蛋白质。
手术史。“充足的蛋白质摄入对于修复身体组织和促进正氮平衡是必要的，”Pumper 说。“增加蛋白质摄入量与提高愈合率有关。”
活动水平。你越活跃，你就越有可能需要更多的蛋白质。
要确定所有这些，最好与您的医疗保健提供者交谈或与注册营养师会面，以确定您的具体需求和偏好是什么。
蛋白质不足的迹象
“倾听你的身体，”Potash 说。许多迹象可能表明您没有获得足够的蛋白质，包括：
失去肌肉质量。
情绪变化。
头发、皮肤和指甲的变化。这些包括脆弱的指甲和头发、皮肤片状和指甲上的深脊。
疲劳或虚弱。
持续的饥饿或渴望。
究竟什么是高蛋白饮食?
一旦你开始每天每公斤体重超过 1 克，“那将被认为是高蛋白饮食，”Feit 说。
“总热量的 20% 或更多来自蛋白质的饮食被认为是高蛋白饮食，”加利福尼亚州奥兰治县县级卫生系统 CalOptima 的注册营养师和认证糖尿病教育家 Ariadna Mendez 说. “例如，如果有人每天摄入 2000 卡路里热量，那么高蛋白饮食意味着他们会摄入大约 100 克蛋白质。一些高蛋白饮食可能含有高达 50% 的热量来自蛋白质。”
Pumper 说，可接受的蛋白质宏量营养素分布范围或 AMDR 是每日总热量消耗的 10% 到 35%，而这个范围是“为在完整饮食的背景下显示饮食建议而建立的”。
任何要求蛋白质摄入量高于政府建议的饮食——如古饮食、杜坎饮食和Optavia(Medifast 背后团队的品牌产品系列)——都被新闻认为是高蛋白饮食。
虽然阿特金斯和生酮饮食通常被认为是高蛋白计划，但从技术上讲，它们分别是低碳水化合物和高脂肪饮食，尽管两者都可以很容易地包含高于推荐水平的蛋白质。
在古计划中，这可能意味着早餐吃烤三文鱼，午餐吃六只虾，零食吃杏仁和猪排(是的——零食!)，晚餐多吃两块猪排，甜点多吃杏仁。总而言之，它每天增加超过 200 克蛋白质。虽然这对某些人来说可能是合适的，但对大多数人来说，这太过分了。
标签：