跑400米的训练方法(通报400米跑步技巧训练方法)
今天凤捷来为大家解答以上的问题。跑400米的训练方法,通报400米跑步技巧训练方法相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、400米属于较高耐力下的速度力量项目,需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要训练的方法非常复杂,有400米/200米/100米的各种强度跑,800米变速跑和50米/60米的冲刺练习,还需要进行局部肌肉群的力量练习,一般就是器械方面的,负重高抬腿,负重腿举和牵引原地高抬腿等。
2、参考资料:400米长跑训练方法提高400米最快的方法是跑800米或1000米,除此之外要多训练肺活量(压扛铃),和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是冲刺的时候感受会很深),还有就是摆臂练习,手臂角度在90到120之间。
3、辅助练习:变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米;(男3000,女1500到2000左右)腰腹肌训练(到最后200米左右就感受到了)、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。
4、耐力就是体力和肌肉抗乳酸的能力,还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑(注意要够时间,有频率,一定要高质量)。
5、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。
6、正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。
7、中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了。
8、跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。
9、一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。
10、大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。
11、如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。
12、参考资料:百度百科-400米跑步。
今天为大家分享到这里,希望小伙伴们会有帮助。
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